Am suferit mult in Maroc din cauza si pentru cous cousul marocan vegetarian, in Maroc “fara carne” inseamna ca scoti carnea si servesti restul 🙂 Sa gasesti bucati de carne in cous cousul sau tajinul vegetarian nu e bucurie mare, ci soc si groaza.
Mi-a luat cateva luni sa trec peste socul si oroarea de a gasi carne in mancarea mea, de atunci am preparat de cateva ori cous cous de inspiratie marocana si acasa cu mare succes. Se prepara extrem de repede, nu se murdaresc multe vase lucru important si e delicios yummy. 🙂
Ingrediente pentru 4 portii:
Legumele:
Var1:
– 1 dovlecel taiat cuburi (zuchini sau dovlecel romanesc clasic)
– 1 ardei mare gras
– 10 masline kalamata sau de orice alt fel
– 1-2 catei de usturoi tocati
– 1 canita mica de stafide
– 1 conserva mare naut fiert (800g)
– 2 morcovi taiati betze mai groase
– frunze de patrunjel de la 5 fire de patrunjel
-Var2: cea mai comuna combinatie in Maroc:
– 6 morcovi taiati betze mai groase
– 1 dovlecel mic idem betze mai groase
– 2 ardei taiati cuburi sau fasii
– 1 ceapa medie solzisori
– 4 cartofi cubulete
– optional 1 cana boabe naut fiert
– optional frunze de patrunjel de la 3 fire de patrunjel taiate marunt
– Alternativ se pot combina alte legume, in Maroc am prins combinatii nenumarate de legume:
– dovleac taiat cuburi
– dovlecel cuburi sau betze
– ardei taiat patratele
– fasole verde taiata in 3
– morcovi rondele sau betze
– cartofi dulci cubulete
– cartofi cubulete
– ceapa
– stafide
– masline
– naut boabe fiert
– ulei de masline
– sare iodata
Condimente:
– mix condiment tagine sau berber (se pot comanda online)
Cous cous:
– 200 g cous cous marocan integral sau clasic pt 2 portii
– apa pt cous cous
Preparare:
1. Legumele
Var 1 – Calim condimentele si usturoiul in ulei timp de 2-3 minute ca sa elibereze aroma, dupa care adaugam restul legumelor (mai putin dovlecelul) si o cana de apa, dupa 5 minute se adauga si dovlecelul. Lasam pe foc aprox 15 minute pana legumele se inmoaie si apa scade, daca e nevoie mai completam cu apa. In ultimele 3 minute se adauga nautul si patrunjelul tocat.
Se lasa la fiert aprox 10-15 min, cam cat e necesar sa se faca legumele.
Cand legumele sunt fierte se sareaza dupa gust si optinal se adauga frunzele de patrunjel.
2. Cous cousul se poate prepara in timp ce fierb legumele.
Var 1 de preparare: Se acopera cous cous-ul cu apa si se pune la fiert. Cand da in clocot se opreste focul, se amesteca cu o lingura, se acopera cu capac si se lasa sa stea pentru a se umfla. Se mai amesteca din cand in cand pentru a-l face pufos. In 10 min ar trebui sa fie gata, la final trebuie gustat sa nu aiba gust de faina, daca are gust de faina inseamna ca inca nu e gata, iar dupa caz ori se mai lasa sa mai stea daca e inca fierbinte, ori se completeaza cu apa si se mai lasa o data sa dea in clocot (caz exceptional 🙂 ).
Cous cousul se poate sara sau nu.
Var 2 de preparare: Se fierbe 1 pahar cu apa (180ml) cu sare. Se toarna peste 120 g cous cous, se mai adauga o lingurita de ulei si se lasa sa stea acoperit timp de 5 min. Se amesteca cu furculita pentru a-l face pufos.
3. Peste cous cous se pun legume si sosul obtinut si se serveste fierbinte.
Timp de preparare:
– 30 min, foarte rapid de preparat
Info nutritionale:
Proteina completa :
Combinatia cereale (cous cous) si leguminoase (naut) dau proteina completa, adica toti aminoacizii esentiali de care are nevoie corpul nostru in cantitatile de care are nevoie corpul nostru. Proteina completa/de calitate inseamna combinatia de aminoacizi esentiali de care are nevoie organismul nostru in cantitatea de care re nevoie corpul nostru.
Proteina completa nu inseamna carne, si nu se gaseste doar in produse animale asa cum cred multe persoane. Aceasta informatie gresita s-a raspandit printre oameni, de unde impresia generala ca avem nevoie de carne sa “ne luam proteinele”. Proteinele se gasesc in lumea vegetala in cantitati suficiente pentru a indeplini necesarul zilnic.
Legumele si fructele contin toti aminoacizii esentiali care dau aceasta proteina completa, insa nu toate legumele si fructele ii contin in cantitatile de care are nevoie organismul nostru.
Printe alimentele vegetale care contin proteina completa in raportul si cantitatea necesara omului sunt:
– soia (lapte de soia, tofu, pateu de soia, tempeh),
– quinoa,
– semintele de chia,
– seminte de canepa,
– hrisca
Proteina completa se poate obtine si combinand anumite alimente ce contin proteine complementare, si in plus, nu e necesar sa consumam la aceeasi masa cantitatea necesara de aminoacizi esentiali.
Combinatii de alimente care dau proteina completa :
– spirulina cu cereale/nuci (un milkshake din lapte de caju cu spirulina si banane, delicios)
– cereale + leguminoase (fasole de toate felurile, mazare, naut, linte, soia, arahide)
E foarte usor sa obtii combinatii de cereale si leguminoase, de exemplu :
– paste integrale cu fasole boabe sau cu linte,
– cous cous cu naut,
– paine integrala cu hummus din naut sau mazare,
– paine integrala cu unt de arahine,
– orez cu fasole sau cu linte,
– orez cu tofu,
– orice salata care contine naut/fasole/linte ce o mananci cu paine,
– mancarea mexicana care combina fasole, porumb si tortilla din cereale,
– supa de mazare cu paine integrala
Puteti citi despre aceste combinatii si aici. Un articol in limba romana alimentatiaoptima.ro
Faina integrala contine fibre, ce nu se regasesc in aceiasi cantitate in faina alba.
Bobul de grau e format din invelis (fibre), endosperm (carbohidrati si proteine) si germen (vitamine si minerale). In procesul de fabricatie al fainii albe se separa fibrele si vitaminele si raman doar carbohidratii si proteinele, de aceea mai bine cumparam paine integrala de calitate.
Cel putin la Prospero diferenta de pret intre paine alba si paine integrala e undeva pe la 20-30%, depinde de tipul de paine.
Despre maia:
Maiaua contine mai multe levuri decat drojdia folosita in industria de panificatie. Drojdia folosita in procesul de panificatie contine in principiu o singura levura. E recomandat sa consumam paine dospita cu maia, si nu crescuta cu drojdie, deoarece este mult mai benefica organismului nostru. Gasiti pe internet mai multe informatii.
Eu cumpar in general paine bauerbrot de la Prospero: din faina integrala, cu maiaua naturala si cu seminte – ideala pentru sanatatea noastra 🙂
Sursa de inspiratie: am mancat pentru prima data tangine in Maroc
